休日の寝だめは逆効果？

平日の睡眠不足を週末の寝だめで解消しようとしてちゃんと寝たつもりでも、週明けに眠気を感じたことはありませんか。

 

これは、睡眠研究の専門家によると「月曜の朝につらいのは、時差ボケ状態になっているから」だそうで、「社会的時差ボケ」というそうです。
慢性化すると肥満や生活習慣病につながるので、軽視できません。

 

平日は午前零時に寝て、朝６時に起きる人の睡眠の中央値は午前３時になる人が、休日は午前２時に寝て朝１０時に起きたとすると睡眠時間は２時間増えますが、睡眠の中央値は午前６時になり、平日とでは３時間ずれることになります。

 

この中央値のずれが「時差ボケ」の正体です。３時間のずれはインドとの時差に近く、週末にインドに旅行して週明けに仕事をするのと同じだということです。

 

起床と就寝時間が大きくずれると、さまざまな生理現象を調整する体内時計が乱れ、疲れが残るといいます。

 

大塚製薬が今年３月に行ったネット調査によると、男性の４１％、女性の３８．８％が平日の睡眠不足のため寝だめをしているそうです。

 

また、オーストラリアの研究者の研究によると、金曜・土曜の夜に寝たいだけ寝て朝寝坊した場合に、日曜の夜に翌日に備えて早めに寝ようとしても、ホルモンの関係で寝付けなくなるそうです。

 

では睡眠負債を解消するにはどうすればいいか、スッキリとした目覚めるためのコツです。
①平日も休日も起きる時間を変えない
②朝日を浴びて体内時計をリセットする
③昼食後など眠気があれば、目を閉じて１０～２０分仮眠する

 

私は①～③すべて実行しています。おかげで毎日快調です。
特にお勧めなのは③です。日々昼寝を実行していると寝不足も解消されて寝だめの必要がありません。